"Eu não consigo meditar! E agora?" 9 técnicas para começar.
- Grazie Prokopetz
- 4 de ago.
- 6 min de leitura
Se você acha que é a única pessoa que senta para meditar e, cinco segundos depois, já está planejando o jantar, lembrando de um e-mail de 2019 ou discutindo mentalmente uma conversa que nunca aconteceu... parabéns, você está meditando exatamente como todo mundo começa.
A maior mentira já contada sobre meditação é que você precisa "esvaziar a mente". Não precisa. Se fosse assim, ninguém conseguiria.
👍🏽 A boa notícia? Meditação é treino. Ninguém pega um violão pela primeira vez esperando tocar um concerto. Ninguém vai à academia uma vez e volta parecendo o Thor. Com a meditação é igual: quanto mais você pratica, mais seu cérebro aprende a voltar para o momento presente.
E vale a pena insistir. Hoje existem milhares de estudos mostrando benefícios para ansiedade, estresse, qualidade do sono, foco, memória, saúde cardiovascular, dor crônica, envelhecimento saudável, imunidade, inflamação e muito mais. Aliás, faça um teste: pesquise no Google "meditação + (qualquer condição que você quiser)". Ansiedade. Hipertensão. Dor crônica. Insônia. Síndrome do intestino irritável. Tenho quase certeza de que você encontrará pesquisas mostrando algum benefício. Se fôssemos apresentar todos estudo sobre benefícios da meditação, ficaríamos aqui até 2088.
👎🏽 A única má notícia? Para funcionar, ela precisa virar hábito. Nem que sejam cinco ou dez minutos por dia. (E não vale dizer que você não tem cinco minutos... porque eu já vi quanto tempo você passa escolhendo um filme na Netflix. 😏)
O mais importante é entender que não existe um único jeito de meditar. Algumas pessoas amam ficar em silêncio. Outras preferem ouvir uma voz guiando a prática. Algumas meditam caminhando, outras cantando mantras ou fazendo yoga. O segredo não é encontrar "a melhor meditação". É encontrar a melhor meditação para você.
📺 Antes de qualquer coisa: conheça o Headspace
Se você nunca meditou, minha recomendação número um é assistir à série Headspace (Netflix) ou usar o aplicativo deles. Eles explicam, de forma leve, divertida e sem misticismo, o que a meditação realmente é (e, principalmente, tudo o que ela não é). São episódios bem curtos e é um excelente ponto de partida para alinhar as expectativas e perder o medo de começar.
🌬️ 1. Respiração consciente (Pranayama)
O que é? Respirar... mas prestando atenção. 😄
Parece simples demais para funcionar, mas observar a respiração já é, por si só, uma forma de meditação. Simples assim. Viu como não é um bicho de 7 cabeças?
Como fazer: Sente-se confortavelmente e acompanhe a entrada e a saída do ar por alguns minutos. Imagine-se inspirando coisas boas (saúde, paz, equanimidade) e expirando o que você gostaria de que não fizesse mais parte de você (apegos, tensões, doenças, emoções não salutares) Quando a mente fugir (porque ela vai fugir), apenas perceba isso e volte para a respiração.
🎧 2. Meditação guiada
O que é? Uma voz conduz toda a prática, orientando sua atenção durante alguns minutos.
Como fazer: Você pode usar o Headspace, procurar meditações guiadas no YouTube ou Spotify ou escolher temas específicos, como ansiedade, sono, autoestima, bruxismo, foco ou relaxamento. É a que eu mais indico para iniciantes, mas muitas pessoas que meditam há anos continuam preferindo esse formato.
🕯️ 3. Meditação da chama (Trataka)
O que é? Uma técnica tradicional do Yoga que utiliza a observação de uma chama para desenvolver foco e concentração.
Como fazer: Sente-se confortavelmente e coloque uma vela na altura dos olhos, a cerca de um metro de distância. Observe a chama por 30 segundos a 1 minuto, procurando piscar o mínimo possível, mas sem forçar. Se os olhos começarem a lacrimejar ou ficarem desconfortáveis antes disso, simplesmente feche-os. Em seguida, mantenha os olhos fechados por cerca de 1 minuto, observando a imagem da chama que permanece na mente. Repita o ciclo de 3 a 5 vezes, se desejar.
🔥 No Ayurveda, essa prática geralmente não é recomendada para pessoas com excesso de Pitta, especialmente quando há irritabilidade, raiva, impaciência, inflamações, olhos sensíveis ou sensação frequente de calor no corpo. Como os olhos são considerados um importante órgão relacionado ao elemento fogo, essa técnica pode intensificar esse desequilíbrio.
Leia: Entenda o dosha Pitta.
🚶 4. Meditação em movimento
O que é? Nem toda meditação acontece sentado em pose de lótus.
Yoga, Tai Chi, Qi Gong e até uma caminhada consciente podem se tornar práticas meditativas quando sua atenção permanece no movimento, na respiração e no momento presente.
Como fazer: Normalmente, com um instrutor, mas se você já é avançado na prática, pode fazer sozinho.
🎵 5. Meditação com mantras
O que é? Consiste em repetir um mantra, palavra ou som sagrado continuamente.
A repetição ajuda a reduzir o fluxo incessante de pensamentos e oferece à mente um ponto de apoio para permanecer no presente.
Como fazer: Leia: O poder dos mantras e a cura pelo som
🙏🏽 6. Meditação Metta (Amor-Bondade. Oração)
O que é? Uma prática em que você direciona pensamentos de gentileza e compaixão para si mesmo e para outras pessoas. Ela é especialmente interessante para quem sofre com autocrítica excessiva, ressentimentos ou dificuldade em cultivar autocompaixão.
Como fazer: Embora seja mais benéfico reservar alguns minutos do dia para essa prática, a Meditação Metta pode ser feita em praticamente qualquer lugar: na fila do supermercado, no transporte público, caminhando ou até naquela reunião que claramente poderia ter sido um e-mail. 😄 Basta repetir mentalmente frases de gentileza, como "Que eu esteja em paz. Que eu tenha saúde. Que eu seja feliz." Depois, estenda esses mesmos desejos às pessoas ao seu redor e, por fim, a todos os seres.
🧘🏽♀️ 7. Escaneamento corporal (Body Scan)
O que é? Uma prática que consiste em levar a atenção lentamente para diferentes partes do corpo, observando sensações físicas sem julgá-las ou tentar mudá-las. É excelente para desenvolver presença, relaxamento e consciência corporal.
Como fazer: Sente-se ou deite-se confortavelmente. Feche os olhos e leve a atenção, aos poucos, para cada região do corpo, dos pés até a cabeça (ou o contrário). Apenas observe as sensações presentes, sem tentar modificá-las. Sempre que a mente se distrair, volte gentilmente para o corpo.
Se preferir começar de forma guiada, tem muitas opções na internet, como Insight Timer e Marjorie Carvalho
🤔 8. Meditação por reflexão
O que é?Uma prática contemplativa em que você escolhe um tema, uma pergunta ou um acontecimento e o observa com calma, curiosidade e honestidade, sem pressa para encontrar respostas. Em vez de esvaziar a mente, o objetivo é direcioná-la de forma consciente.
Como fazer: Sente-se confortavelmente e escolha uma pergunta ou um tema para refletir. Pode ser sobre uma decisão, um desafio, um ensinamento ou até sobre como foi o seu dia. Observe seus pensamentos sem se prender a eles e permita que os insights surjam naturalmente, sem forçar conclusões e principalmente, sem cultivar culpa. Aprenda com o passado, mas invista sua energia no único lugar onde ela pode fazer diferença: o presente e o amanhã.
❤️ 9. Meditação do coração
O que é?Uma prática que direciona deliberadamente a atenção para aspectos positivos da vida, ajudando a cultivar contentamento e reduzir a tendência natural do cérebro de focar apenas nos problemas. Segundo o HeartMath Institute, bastam alguns segundos vivenciando genuinamente emoções positivas para favorecer um estado de coerência cardíaca — um padrão mais harmonioso entre os batimentos do coração, a respiração e o sistema nervoso. Em outras palavras, ao reviver uma lembrança feliz, é como se o cérebro e o corpo "acreditassem" que aquela experiência está acontecendo novamente, ajudando a promover um estado de maior equilíbrio físico e emocional.
Como fazer: Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Primeiro, imagine um lugar onde você possa deixar todas as suas preocupações por alguns minutos. Pode ser um baú, um contêiner, uma nave espacial, um cofre ou até um buraco no chão — vale usar toda a criatividade. Coloque ali, simbolicamente, tudo aquilo que estiver ocupando sua mente, na forma de um objeto ou uma fotografia. Ex.: se seu carro tem te dado problemas, imagine um pequeno carro e coloque ele ali.
Em seguida, imagine um lugar onde você se sinta completamente em paz: uma praia, uma floresta, uma montanha, um jardim ou qualquer cenário que traga tranquilidade. Visualize-se sentado nesse lugar.
Agora, lembre-se de um momento em que você tenha se sentido profundamente feliz. Pode ser uma viagem, uma conquista, um abraço ou uma celebração. Em vez de apenas recordar a cena, procure reviver aquela emoção e imagine-a preenchendo seu coração a cada inspiração. Permaneça alguns minutos nesse estado antes de encerrar a prática.
⚠️ Contra Indicações
Embora a meditação seja extremamente benéfica para a maioria das pessoas, ela não é indicada da mesma forma para todos. Pessoas com episódios psicóticos, transtornos dissociativos importantes ou outros quadros psiquiátricos graves, especialmente quando não estão estabilizados, devem praticá-la com orientação de um profissional de saúde mental.
✨ No fim das contas...
Se uma técnica não funcionar para você, experimente outra. A melhor meditação não é a mais famosa, a mais antiga ou a mais "espiritual". É aquela que faz você querer voltar amanhã.
Talvez uma das maiores expressões da espiritualidade seja um sistema nervoso seguro o suficiente para escolher o amor em vez da defesa. A verdadeira paz raramente faz barulho. Ela aparece na forma como tratamos as pessoas, respondemos aos conflitos e seguimos vivendo com presença e coerência. É difícil oferecer paz ao mundo quando o nosso corpo ainda está em guerra. Boa meditação.
À uma vida em equilíbrio,
Grazie Prokopetz
Doctor of Ayurveda
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