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  • Grazie Prokopetz

Melhore seu sono, referencias do Ayurveda e pesquisas científicas atuais

Atualizado: há 5 dias

Evidências científicas recentes mostram que a falta de sono adequado afeta todas as funções do nosso corpo, levando a uma série de doenças, desde riscos cardiovasculares até danos cerebrais. Doença renal, obesidade, gastrite, acidente vascular cerebral, depressão, demência, diabetes, pressão alta, infertilidade, aumento do estresse e da ansiedade, diminuição da memória e do foco... a lista é muito longa.


Eu gostaria de ter uma pílula mágica ou uma solução simples para melhorar o hábito mais importante – e mais negligenciado – necessário para uma saúde ideal, ou devo dizer: para a sobrevivência, mas o segredo está em melhores hábitos diários.



🌙 O sono faz parte de um ciclo diário de claro-escuro chamado ciclo circadiano, esse sistema é regulado pela glândula pineal em nosso cérebro, que recebe informações de claro e escuro e estimula a produção da quantidade adequada de hormônios (cortisol e melatonina) para ser liberado quando é hora de estar acordado e alerta (cortisol) e quando é hora de relaxar e dormir (melatonina). A glândula pineal recebe informações dos nossos olhos a qualquer hora do dia e da noite (sim, mesmo quando dormimos com os olhos fechados, as nossas pálpebras são ligeiramente translúcidas) para coordenar esta bela sincronia.

Com isso em mente, devemos pensar no sono logo ao acordar, para dar à nossa glândula pineal as informações e os estímulos adequados para liberar os hormônios no tempo determinado.


É uma explicação longa, mas acho que tornará os seguintes hábitos mais fáceis de entender e aderir se você quiser dormir melhor:


🕰️ O Ayurveda propõe que o sono comece por volta das 22h e o acordar deve ser ao nascer do sol, e agora temos pesquisas recentes mostrando o porquê: passamos por cerca de 5 ciclos de REM e sono profundo por noite, cada um tem sua importância específica na memória, no aprendizado, no desenvolvimento, na organização e até no esquecimento do que não é útil. Quando vamos dormir tarde, perdemos algumas dessas etapas.


🌞 Tome um pouco de sol na primeira hora ao acordar, mesmo que esteja nublado, absorva 10 ou mais minutos dessa fonte de vida gratuita. E, por favorzinho, não olhe diretamente para o sol.


🕗 Uma boa noite de sono dura de 7 a 9 horas dependendo da pessoa, então encontre o seu ponto ideal! Se você dorme menos de 7 horas, seu cérebro simplesmente não está conseguindo todos os estágios de REM e sono profundo de que necessita.


💻 Retire todos os eletrônicos do quarto. A emissão de ondas provenientes desses dispositivos perturba o Vata dosha, que pode causar ansiedade e insônia. Você pode não sentir isso na mesma noite pois esse é um desequilíbrio que leva dias para ser instalado.


☕ Cada pessoa metaboliza a cafeína de maneira diferente, mas pode levar várias horas (alguns dizem 16!) para ser completamente excretada do seu organismo. Portanto, faça uma experiência e tente evitá-lo por alguns dias para ver como isso afeta você antes de tomar suplementos para dormir.


📱Pratique a higiene do sono. À medida que o sol se põe, desligue os dispositivos eletrônicos, especialmente aqueles que emitem luz azul, pois essa luz engana nosso cérebro fazendo-o pensar que é dia e atrasará a liberação da melatonina por várias horas. Apague as luzes e evite consumir informações que causem ansiedade ou estresse após o pôr do sol. Ou devo dizer, sempre?


💡Prefira luzes quentes (amarelas) em vez de luzes brancas. E quando chegar a hora de adormecer, deixe o quarto completamente escuro.


🏃🏽 Prefira fazer exercícios pela manhã. Pode levar várias horas para o corpo relaxar após um treino, portanto, se você se exercitar à noite, isso atrapalhará o horário de início do sono.


🍽️ Sua última refeição do dia deve ser antes das 19h, quente/morna e leve para digerir. Isso é importante tanto para o sono quanto para uma boa digestão.


❄️ Deixe o quarto um pouco mais frio, mas confortável, pois o corpo precisa diminuir a temperatura para induzir o sono.


🥃 O álcool dá sono, sim, mas é um sono de péssima qualidade. Suprime o sono REM, que é tão importante para a memória, a cognição e funcionamento cerebral adequado.


😰 Aprenda algumas maneiras de lidar com a ansiedade e o estresse neste post: Como Ayurveda pode ajudar com ansiedade.


💤 Evite sonecas durante o dia, exceto se vc for criança, adolescente, idoso, ou realmente estiver fatigado ou fraco. De acordo com Ayurveda, pessoas com Vata dosha podem ocasionalmente precisar de sonecas durante o dia, principalmente no verão.


💨 Por último, mas não menos importante, um Vata dosha desequilibrado pode causar insônia, portanto consulte um terapeuta Ayurveda experiente para aprender como equilibrar seus doshas.


Como tudo que escrevo, cada uma dessas recomendações é apoiada pelo Ayurveda há milhares de anos e, mais recentemente, pela ciência moderna. Obviamente eles não tinham iPhones há milênios, mas as razões fundamentais pelas quais devemos evitar certas coisas podem ser encontradas nestes ensinamentos antigos. Minhas fontes são os trabalhos de:


• Ayurveda

• Andrew Huberman Ph.D. - Professor de Neurologia e Oftalmologia na Universidade de Stanford.

• Matthew Walker – Professor de Neurociência e Psicologia da Universidade da Califórnia e autor do livro Por Que Nós Dormimos.



À uma vida em equilíbrio!


Namaste,


Grazie Prokopetz, Doctor of Ayurveda


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